16 Οκτωβρίου – Παγκόσμια Ημέρα Σπονδυλικής Στήλης

Η 16η Οκτωβρίου καθιερώθηκε ως η Παγκόσμια Ημέρα Σπονδυλικής Στήλης (ΣΣ), με σκοπό την ενημέρωση σε θέματα πρόληψης και αποτελεσματικής διαχείρισης καταστάσεων που σχετίζονται με αυτή.

Από κάποια ηλικία και μετά, συνήθως στην προ εφηβεία – εφηβεία, ακούμε από τους γονείς και τους δασκάλους μας, ότι πρέπει να κρατάμε το σώμα μας σε «σωστή στάση». Μεγαλώνοντας, ακούμε από τους γιατρούς, τους φυσικοθεραπευτές, τους γυμναστές να μιλάνε και αυτοί για τη σωστή στάση.

Ότι πόνο και να έχουμε, πάντα όλοι γνωρίζουν τον υπεύθυνο… «η κακή στάση που έχεις»!!

Τι ακριβώς είναι η «σωστή» ή «λάθος στάση»;

Από ποια ηλικία και μετά υιοθετούμε την «λάθος στάση»;

Από ποια ηλικία και μετά θα πρέπει να στέκομαι με «ίσια την πλάτη» και για πόση ώρα;

Και αν πρέπει να στέκομαι με «ίσια την πλάτη» γιατί έχω 33 σπονδύλους που κινούνται ανεξάρτητα και δεν έχω ένα, μακρύ οστό, ίσιο που θα με κρατούσε συνεχώς σε «σωστή θέση»;

Γιατί τα παιδιά που κάθονται στο πάτωμα, στην πολυθρόνα ή στον καναπέ σε απίθανες θέσεις – στάσεις δεν τους κάνει κανένας «παρατήρηση» να κάτσουν «σωστά» και «ίσια»;

Το μόνο σίγουρο είναι πως το σώμα μας δημιουργήθηκε για να κινείται και ότι δεν υπάρχουν λάθος θέσεις ή κινήσεις!

Η σύγχρονη ζωή περιλαμβάνει λιγότερη κίνηση, λιγότερη άσκηση και περισσότερη καθιστική ζωή, το οποίο δημιουργεί μια «φιλάσθενη» Σπονδυλική Στήλη!

Η αδυναμία, η μειωμένη ελαστικότητα και αντοχή από την έλλειψη της άσκησης – δραστηριότητας, είναι ο πραγματικός εχθρός της Σπονδυλικής Στήλης.

Επίσης, εχθρός της Σπονδυλική Στήλης είναι η ύπαρξη ψυχολογικού στρες ή κατάθλιψης, οι λειτουργικές διαταραχές και η έλλειψη επαγγελματικής ικανοποίησης όπως και οι ισχυρές πεποιθήσεις τύπου «φόβου-αποφυγής».

Οι παραπάνω παράγοντες μας καθιστούν δυσλειτουργικούς ενώ παράλληλα είναι υπεύθυνοι για την μείωση την Ποιότητας της Ζωής μας.

Η καλή φυσική κατάσταση επιτυγχάνεται με την κίνηση και την εκγύμναση των μυών.

Η πολύωρη ακινησία είναι επιβλαβής για τους συνδέσμους και τους τένοντες, καθώς χάνουν την ευελιξία τους και καθίστανται πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Χωρίς άσκηση, ο πόνος στη μέση μπορεί να παραταθεί ή ακόμη και να αυξηθεί, γεγονός που αποθαρρύνει περαιτέρω τα επίπεδα δραστηριότητας.

Μπορούμε να φανταστούμε τη σπονδυλική στήλη σαν ψηλή κεραία που είναι εκτεθειμένη στον άνεμο. Για να σταθεροποιηθεί πρέπει να είναι δεμένη με δυνατά σύρματα. Αν τα σύρματα είναι χαλαρά, η στήριξη της είναι ανεπαρκής.

Οι μύες του κορμού σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη όπως τα σύρματα σταθεροποιούν την κεραία.

Για να έχουμε ορατή και μετρήσιμη βελτίωση, αρκούν μόλις 2-3 προπονήσεις/εβδομάδα, διάρκειας 30-40 λεπτών.

Ιδανικά προγράμματα άσκησης για τους αρχάριους είναι η Yoga, το Pilates, ο χορός, το κολύμπι και σταδιακά όσο εξοικειωνόμαστε με την άσκηση και την ορθή εκτέλεση της μπορούμε να προσθέσουμε τα βάρη, TRX κ.α.

Γνωρίζετε ότι:

• Σχετικά πρόσφατη έρευνα αποδεικνύει ότι όσο περισσότερα χιλιόμετρα διανύουμε τρέχοντας την εβδομάδα, τόσο πιο ενυδατωμένοι και υγιείς παραμένουν οι Μεσοσπονδύλιοι Δίσκοι στη μέση μας.

Αποδείχθηκε πως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων (>50χλμ/εβδομάδα) αλλά και όσοι απλά κάνουν jogging (20-40χλμ/εβδομάδα), οι δίσκοι στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι πιο υγιείς σε σχέση με άτομα που δεν έχουν καμία αθλητική δραστηριότητα.

• Οι πολυδιαφημιζόμενες «Ζώνες Στήριξης Κύφωσης», «Διορθωτές – Υποστηρικτές Πλάτης» κλπ, πιθανά να βελτιώνουν οπτικά το αποτέλεσμα αλλά κάνει τους μυς του θώρακα και της πλάτης ακόμα πιο τεμπέληδες, τους αποδυναμώνει ακόμη περισσότερο και ενισχύει το κακό κινητικό πρότυπο.

• Το 80% των ανθρώπων θα υποφέρουν κατά τη διάρκεια της ζωής τους από πόνο στην πλάτη.

• Οι πόνοι και τα προβλήματα στην Σπονδυλική Στήλη είναι ο δεύτερος λόγος απουσίας από την εργασία.

• Δεν υπάρχει το ιδανικό στρώμα ύπνου αλλά είναι καθαρά προσωπική επιλογή και εξαρτάται από τις συνήθειες και τις παθολογίες του καθενός μας!

• Ιδανικό στρώμα είναι αυτό που θα σου εξασφαλίσει έναν ήρεμο ύπνο και το πρωί θα σηκωθείς ξεκούραστος!

• Επίσης, ιδανικό στρώμα είναι αυτό που κάθε φορά που το αποχωρίζεσαι, επανέρχεται στην αρχική του μορφή (Memory Foam) για να το ξαναδιαμορφώσεις ΕΣΥ μόλις ξαπλώσεις, σύμφωνα με τις ανάγκες της κάθε διαφορετικής μέρας σου.

• Επειδή παντρεύτηκες τον καλό/καλή σου…δεν σημαίνει πως «παντρεύτηκες» και τις συνήθειες του ύπνου του. Είναι εξαιρετικά πιθανό ο ένας να θέλει να κοιμάται σε «μαλακό» στρώμα και ο άλλος σε «σταθερό», λύσεις υπάρχουν!!!

Βιβλιογραφία:

• Effects of exercise programs on kyphosis and lordosis angle: A systematic review and meta-analysis.N Gonzalez-Galves et al, PLoS One 2019

• Exercise for improving age-related hyperkyphotic posture: a systematic review. Bansal S et al, Arch Phys Med Rehabil. 2014

• The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. L.Maestroni et al. Sports Med 2020,

• Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review, Fillipo Maseli et al. BMC Musculoskelet Disord 2020

• Training load–injury paradox: is greater preseason participation associated with lower in-season injury risk in elite rugby league players? Windt, J et al, Br J Sports Med, 2017

• Νόσημα: Οσφυαλγία: «Ανάπτυξη 13 Κατευθυντήριων Οδηγιών Γενικής Ιατρικής για τη διαχείριση των πιο συχνών νοσημάτων και καταστάσεων υγείας στην Πρωτοβάθμια Φροντίδα Υγείας», Πανεπιστήμιο Κρήτης -Τμήμα Ιατρικής, Χρήστος Λιονής και συνεργάτες.

 

Γκέλσης Ιωάννης, Φυσικοθεραπευτής, ΟΜΤΕ

πιστημονικά Υπεύθυνος Φυσικοθεραπευτηρίου “Kinesiotherapy”

Επιστημονικός Συνεργάτης Mat & Pil

 

 

 

 

 

 

 

Πώς ο ύπνος επηρεάζει την αθλητική μας επίδοση ?

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού και σχετίζεται άμεσα με την ορθή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ). Η κατάσταση του ύπνου σχετίζεται με μειωμένη αλληλεπίδραση με το περιβάλλον του ανθρώπου, κατά τη διάρκεια του οποίου ο ανθρώπινος οργανισμός μειώνει στο ελάχιστο τις βασικές του λειτουργίες.

Είναι μια αναγκαία διαδικασία για τον οργανισμό αφού η έλλειψη του προκαλεί ποικίλα συμπτώματα στον άνθρωπο, όπως πνευματική και σωματική κούραση, μειωμένη ενέργεια και συνήθως δεν λαμβάνει επαρκή προσοχή. 

Κατά τη διάρκεια του ύπνου , το σώμα μας εργάζεται για να υποστηρίξει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και να διατηρήσει τη σωματική μας υγεία. 

Ο εγκέφαλος μας προετοιμάζεται για την επόμενη μέρα. Σχηματίζει νέα μονοπάτια για να μας βοηθήσει να θυμάστε αλλά και να αποκτήσουμε νέες γνώσεις και δεξιότητες.

Ο ύπνος επίσης  παίζει μεγάλο ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη ρύθμιση του μεταβολισμού.

“Υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία ότι το ανοσοποιητικό σύστημα ξεκινά να εργάζεται ενώ κοιμόμαστε”, λέει ο Aric Prather, PhD, αναπληρωτής καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο University of California, στο Σαν Φρανσίσκο. Συμπληρώνει επίσης ότι χωρίς σωστό ύπνο, οι άνθρωποι είναι πιο ευάλωτοι σε παθογόνους οργανισμούς. 

Το αποδοτικότερο μέρος της ημέρας σας καθορίζεται από τον μοναδικό για τον καθένα μας κιρκάδιο ρυθμό που διαφορετικά ονομάζεται το  “ρολόι του σώματος”.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το 24ώρο εσωτερικό ρολόι του εγκεφάλου που λέει στο σώμα μας ποτέ να κοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε, ποτέ να φάμε και ακόμα ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα των ορμονών.

Υπάρχουν τρεις τύποι ατόμων σε σχέση με τον ύπνο ο «πρωινός» o «μεσαίος» και o «απογευματινός» τύπος.

Ο «πρωινός τύπος» απολαμβάνει να ξυπνά νωρίς το πρωί,  ενώ ο «απογευματινός τύπος» του αρέσει αργά. Αυτό εξαρτάται από το «εσωτερικό ρολόι μας» και τα γονίδια NPAS2.

Καταλαβαίνοντας το «εσωτερικό ρολόι του σώματός μας» είναι ένα βασικό βήμα για καλύτερο ύπνο και καλύτερη ζωή.

Επομένως ο ύπνος διαφέρει μεταξύ των ατόμων και όλοι έχουμε διαφορετικές ανάγκες ύπνου! 

Για τους ελίτ αθλητές που ασκούνται σε υψηλό επίπεδο, ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη συνολική υγεία και έχουν ανάγκη από επαρκή και καλής ποιότητας ύπνο που συχνά δεν λαμβάνει την πρέπουσα προσοχή!

Παραδοσιακά, η διατροφή και η προπόνηση – άσκηση, θεωρούνται οι δύο ακρογωνιαίοι λίθοι για την υγεία, την αύξηση της απόδοσης και τη μακροζωία.

Δεν λαμβάνουμε υπόψιν ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου, ποθούν ανθυγιεινά τρόφιμα που μπορούν να προωθήσουν την αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και το αντίθετο, δηλαδή η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών και αλκοόλ έχουν ως αποτέλεσμα έναν κακό ύπνο που επηρεάζει την αθλητική απόδοση!  

Η βελτιστοποίηση και των τριών πυλώνων είναι εξαιρετικά σημαντική για τη συνολική υγεία, απόδοση, αποκατάσταση και είναι η καλύτερη στρατηγική σε σχέση με την προσφυγή σε κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής και ενεργειακών ποτών στα οποία οι αθλητές (και ο γενικός πληθυσμός) στρέφονται όταν κουραστούν και στερούνται επαρκούς ύπνου. 

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές διαταραχές ύπνου και συχνά οι άνθρωποι παραμένουν αδιάγνωστοι και χωρίς θεραπεία!

Η αϋπνία είναι μια κοινή κατάσταση που μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά εάν το πρόβλημα αναγνωριστεί και αντιμετωπιστεί κατάλληλα. Ακόμη και σε άτομα χωρίς διαταραχές ύπνου, η ανεπαρκής διάρκεια ύπνου έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία επηρεάζοντας όλες τις πτυχές της καθημερινότητας μας. 

Οι ελίτ αθλητές μπορούν να υποφέρουν από παρόμοιες καταστάσεις και μπορεί να μην το γνωρίζουν, εκτός εάν αξιολογηθούν από ειδικούς.

Υπάρχουν αθλητές που δυσκολεύονται να κοιμηθούν πριν από έναν αγώνα, αποδίδοντας, “απλά έχω άγχος” και άλλοι αθλητές με υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας που ισχυρίζονται ότι, “απλά είμαι κουρασμένος” λόγω της σκληρής προπόνησης, αλλά στην πραγματικότητα υποφέρουν από διαταραχή ύπνου.

Οι διαταραχές του ύπνου είναι δύσκολο να αυτοδιαγνωστούν, καθώς τα άτομα συχνά δεν γνωρίζουν αν ροχαλίζουν ή έχουν διαταραγμένο ύπνο. Ακόμα κι αν ένας αθλητής πιστεύει ότι μπορεί να έχει πρόβλημα ύπνου, μπορεί να μην θέλει να μιλήσει γι’ αυτό από τον φόβο των επιπτώσεων (να είναι στον πάγκο, να αντικατασταθεί ή «απλά» να χαρακτηριστεί ως μόνιμα κουρασμένος από συμπαίκτες και προπονητές).

Υπάρχουν σαφείς αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στην απόδοση, συμπεριλαμβανομένου της συχνότητας των τραυματισμών, του χρόνου αντίδρασης, της ακρίβειας, του σθένους, της ψυχολογίας και της αντοχής.

 Επηρεάζονται αρνητικά γνωστικές λειτουργίες όπως η κρίση και η λήψη αποφάσεων.

 Η βελτίωση του ύπνου, αντίθετα, επηρεάζει θετικά τον χρόνο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς, τον χρόνο αντίδρασης, τη διάθεση, την ταχύτητα, την αποτελεσματικότητα και την ακρίβεια του στόχου σε αθλήματα όπως η τοξοβολία, η σκοποβολή, το τένις, οι ρίψεις και οι πολεμικές τέχνες.

Ως εκ τούτου αντιλαμβανόμαστε ότι η παρωχημένη πεποίθηση πως  

«Ο Ύπνος είναι χάσιμο Χρόνου» 

πρέπει να αλλάξει και να αποδοθεί η σωστή πως

 «Ο Ύπνος είναι Απόλαυση, κέρδος Ζωής και Ευεξίας»!

Πηγές:
Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations,
Kenneth C Vitale et al. , Epub 2019 Jul 9
Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes,N S Simpson et al., Epub 2016 Jul 1.
Ιατρική Σαλβάρα, www.iatrikidiagnosi.com/ypnos/

Γκέλσης Ιωάννης, Φυσικοθεραπευτής, ΟΜΤ
Επιστημονικά Υπεύθυνος Φυσικοθεραπευτηρίου «Kinesiotherapy»
Επιστημονικός Συνεργάτης ΑΠΘ, Α’ Παιδιατρική Κλινική, Ιπποκράτειο ΓΝΘ
Επιστημονικός Συνεργάτης Mat&Pil

X
Add to cart

15% έκπτωση στην πρώτη σας αγορά!

Με την εγγραφή σας στο newsletter μας, η Mat&Pil σας κάνει έκπτωση -15% στην πρώτη σας αγορά από το ηλεκτρονικό μας κατάστημα.

Η εμπειρία του ύπνου σας μόλις έχει ξεκινήσει: